Souhaitons la bienvenue aux crucifères !

La famille des crucifères (brassicacées)

Les crucifères sont des plantes à fleurs à quatre pétales libres disposées en croix, d’où l’adjectif crucifère, du latin Crux. Les légumes crucifères sont appréciés depuis des siècles pour leurs vertus thérapeutiques. Toutefois, ils ne font pas l’unanimité puisque leurs substances naturelles peuvent, chez certaines personnes, rendre la digestion très… explosive!

Dans la grande famille des crucifères ont inclus le brocoli, le chou vert, rouge et frisé, le chou-fleur, le chou chinois, le chou de Bruxelles, le chou-rave, le boy choy, le rutabaga, le navet, et même le radis, le cresson, la roquette et le raifort. En fait, il existe plus de 200 variétés de choux aux formes variées : en forme de fleurs (brocoli), de racines (chou-rave), de tiges (chou chinois) et de feuilles (chou frisé). Considérez comme des légumes d’hiver pour leur bonne durée de conservation, les choux se mangent durant toute l’année.

Des petits trésors vitaminés

En plus d’être excellentes pour la santé en général, les crucifères ont des propriétés anticancérigènes. Leur consommation n’est pas à négliger puisque des recherches démontrent qu’il existe un lien entre leur consommation et l’incidence de certains cancers comme ceux de l’estomac, du colon et de l’œsophage. Plus précisément, ce sont surtout leur contenu en vitamines A et C et leur source appréciable de fibres qui les rendent bénéfiques pour la santé. Selon l’Agence de la santé et des services sociaux de Montréal, il faudrait – pour profiter de leur effet protecteur – consommer au moins 3 ½ tasses de crucifères par semaine. Voici quelques-uns des principales crucifères :

Le brocoli : en plus d’être une excellente source de vitamines A et C, de phosphore, de magnésium et de fer, le brocoli contient de bonnes proportions de fibres alimentaires, de calcium, de zinc et de potassium. Puisqu’il dépérit assez rapidement, il faut le consommer avant que ses feuilles fanent et que ses bourgeons fleurissent ou tombent.

Le chou de Bruxelles : son goût âcre et sa texture souvent pâteuse (surtout lorsqu’il est trop cuit) ne lui donnent certainement pas la meilleure réputation. Malgré tout, il s’avère une excellente source de vitamines B et C, de fer, de magnésium et de phosphore. Il contient également de bonnes proportions de fibres alimentaires, de vitamine A, de zinc, de calcium et de potassium.

Le chou chinois : ce légume aux longues tiges blanchâtres se terminant par des feuilles vertes, appelé aussi pak-choï (bok choy en anglais), forme un pied ressemblant à celui du céleri.

Le rutabaga : ce légume serait le résultat d’un croisement entre le chou et le navet. Il a toutefois un goût plus prononcé et plus sucré que le navet.

Les inconforts

Leur caractère très fermentescible et leur contenu en fibres alimentaires rendent leur digestion parfois difficile. En effet, elles sont souvent responsables de ballonnements et de flatulences. Les consommer avec modération s’avère une très bonne stratégie pour les estomacs et les intestins fragiles!

De plus, ses substances soufrées, le sulfite d’hydrogène, lui caractérisent une odeur et saveur très marquée rappelant celle de l’œuf cuit dur. Pour éviter les odeurs désagréables lors de la cuisson des choux, éviter les plats en aluminium, laisser le chaudron partiellement ouvert pendant la cuisson. On recommande même d’ajouter une noix entière avec son écale pour atténuer l’odeur.

Achat et préparation

À l’achat, les crucifères doivent être lourdes et exemptes de taches et de craquelures. Les choux peuvent être parfois piqués par des vers. Pour se défaire de ces intrus, il suffit de tremper le chou, brocoli ou chou-fleur 15 minutes dans l’eau salée ou vinaigrée. S’ils sont exempts de vers, un bon lavage suffit.

Cuisson

Deux choses sont à retenir lorsque l’on fait cuire des crucifères : le temps de cuisson et la quantité d’eau utilisée. Sachez que des crucifères cuites trop longtemps deviennent pâteuses, perdent leur couleur et une partie de leurs nutriments. Le fait de les cuire dans trop d’eau favorise également une perte en nutriments. Mieux vaut alors les cuire dans très peu d’eau et rapidement notamment au micro-ondes, à la vapeur, à la poêle ou au wok.

Les crucifères font de bons légumes d’accompagnement. Il existe un grand choix de recettes délicieuses à préparer avec les choux. Marinez-les, utilisez-les en salade. Ajoutez du chou chinois à votre chop suey. Le navet fait d’excellents potages. Le brocoli accompagne à merveille les plats de pâtes alimentaires. Et que dire de mieux, une bonne soupe aux choux par temps froid!

Conservation

Les crucifères se conservent généralement deux semaines dans un sac de plastique dans un endroit frais et humide ou au réfrigérateur. Petite exception, le chou de Bruxelles se conserve beaucoup moins longtemps, soit environ 3 jours dans un sac de plastique fermé hermétiquement.

Pour une alimentation vitaminée et pour bénéficier des bienfaits protecteurs de crucifères, chouchoutez-vous en les ajoutant à vos repas cette semaine. Bonne santé!

Source : http://www.nuvel.ca